Hogyan kell nyújtani és mikor? Lehet, hogy eddig rosszul csináltad?
Sokan kérdezik, hogy mennyit kell nyújtani, miért van izomlázunk.
Az alap hiedelem, vagy inkább szokás, hogy melegíts be edzés előtt, nyújtsd izmaid edzés után, hogy ellazuljanak, ne legyen izomlázad, és gyorsabban regenerálódj.
Ezt mai napig nagyon sok helyen fel lehet fedezni, sokan kérdezik tőlem, hogy mennyit kell nyújtani, miért van izomlázunk.
Tárlatvezetés az izomszövetben
Ahhoz, hogy megfelelően lehessen válaszolni a kérdésekre, “le kell menjünk” az izomszövet szintjére. Az izomkötegek izomrostokból állnak. Az izomrostokat tovább bonthatjuk izomszálakra, majd myofibrilumokra, myofilamentumokra (harántcsíkolt izomban), végül szarkomerekre, és elégedjünk is meg ezzel a szinttel, ugyanis a szarkomerek (aktin, miozin) az izomműködés egységei (1. ábra). Akkor lesz az izom a leghosszabb, ha az aktin (kék) és miozin (piros) szálak átfedése csökken, míg rövidülésnél ez az átfedés nő. A szarkomerek ilyen jellegű mozgása adja az izom összehúzódását és elernyedését.
Minél több szarkomer dolgozik egyszerre, annál nagyobb az izom munkavégző képessége. Az összehúzódáshoz ATP-re és Ca++ ionra van szükség.
Az izomműködés egységei
- ábra: Medical gallery of David Richfield 2014. Wikiversity Journal of Medicine 1 (2). DOI:10.15347/wjm/2014.009. ISSN 2001-8762. – Own work, CC BY-SA 3.0
Mi történik sportolás közben?
A terhelés, pl. futás során egy-egy szarkomer nagyon sokszor összehúzódik és elernyed, és mivel a rendszer nem tökéletes, ezekben a szarkomerekben bizony sérülések, vagyis mikroszakadások keletkeznek. Úgy tudjuk ezt elképzelni, ahogy egy vastag kötélben elszakad egy szál. A kötél tartóssága ilyenkor csökken ugyanígy az izom munkavégzőképessége is szerényebb lesz.
Tény: csak az izom hosszanti feszülése során szakadhatnak meg ezek a szálak, amikor az izomhossz nő és úgy terheljük, pl. a futásnál az érkezés pillanata. Ezek a szakadások begyulladnak és ez okoz izomfájdalmat, vagyis izomlázat, nem a tejsav!
Természetesen, ahogy a szervezetben semmi, itt sincsenek egységes folyamatok, vagyis lehet hogy az izom rövidül, de közben egy-egy szarkomer éppen nyúlik, éppen elenged, mert a Ca++ ion és ATP koncentráció erre készteti. Az edzett izom kontrolláltabban, egyszerre több egységet tud működtetni, ezért egységnyi idő alatt nagyobb munkavégzésre képes.
Nos, akkor mi a bemelegítés célja?
Szerintem a következők: izomműködés és enzimműködés elindítása, ízületek felkészítése a terhelésre. Vagyis azt az izmot kell bemelegíteni, amit utána dolgoztatni akarunk. Hiába gimnasztikázol például futás előtt, a térdízületed nem lesz előkészítve futásra. A legjobb bemelegítés ugyanis a lassú futás!
Sportolás után
Egy nehéz, izomlázat is okozó terhelés után, ahol a szarkomerekben a mikroszakadások száma megnő, kérdéses a további nyújtás hatékonysága.
Vagyis minek feszegetünk tovább egy, amúgy is sérült, mikroszakadásokkal teli, gyulladt rendszert?
A laktát csökkentése levezetéssel a leghatékonyabb, nem nyújtással¹. Arra sincs bizonyíték, hogy a nyújtás bármilyen hatással lenne a sérülések csökkentésére, ezt támasztja alá 12 kutatás 8806 futóján végzett megfigyelés eredménye, ugyanakkor a legfőbb sérülési kockázatnak a cikk írói a túlterhelést adják meg, mely a túl sok futott kilométerből fakad².
A nyújtással lehet növelni az izmok ruganyosságát, ugyanakkor ez sem egyértelmű, hogy bármilyen hatással lenne a teljesítményre, sőt vannak, akik az izom merevségével sem találtak összefüggést³.
Konklúzió
Összefoglalva azt mondhatjuk, hogy a tervezett edzés, megfelelő terhelés, könnyed futással/kerékpározással/úszással történő bemelegítés, majd intenzív edzés után a levezetés fontosabb, mint bármi más.
Úgy gondolom, hogy a nyújtásnak nem nagy terhelés után, hanem pihenőnapokon van helye és kell is végezni, nem szenvedő tekintettel, hanem pihentető relaxáló üzemmódban, annyit, amennyi kényelmes, és ennek az izmok ruganyosságának megőrzése a célja, nem a sérülések elkerülése, vagy a regeneráció gyorsítása. Ha izmaink “beálltak”, akkor masszázs, SMR henger a megoldás, persze ezeket is szakszerűen.
Átmozgató, nyújtó gyakorlatok futáshoz a Mozgásvilág.hu futó gyakorlatai között érhetők el, ugyanúgy mint a speciális smr hengeres gyakorlatok.
Források:
J Strength Cond Res. 2012 Oct;26(10):2771-6. The effect of three recovery protocols on blood lactate clearance after race-paced swimming. Lomax M1.
Current Sports Medicine Reports: May/June 2010 – Volume 9 – Issue 3 – pp 176-182; Prevention of Running Injuries – Fields, Karl B.1; Sykes, Jeannie C.2; Walker, Katherine M.3; Jackson, Jonathan C.4).
Yeung EW, Yeung S. Interventions for preventing lower limb soft-tissue injuries in runners. Coch. Data. Syst. Rev. Art.No:CD001256. DOI: 10.1002/14651858.CD001256.).
A cikk írója Erdélyi Nándor szakedző, az Ensport labor vezetője, a Mozgásvilág.hu szakértője. Olvass további futással kapcsolatos felkészülési tanácsokat, futás edzésterveket a Mozgásvilág.hu oldalon!