A keresztedzés egy elhagyhatatlan része az edzéstervünknek, ha sérülésmentesek, egészségesek, erősek akarunk maradni.
Lássuk be, a futás egy szuper egészséges, szimmetrikus, kiegyensúlyozott állóképesség edzés, amely karbantartja a szív és érrendszerünket. Sajnos nem sok hatással van a felsőtestünkre, és a gerincünk egészségére, illetve hacsak nem terepen futunk, a lábaink is egysíkú terhelést kapnak.
Miért sérülésmegelőző?
Ez a szervezetünk adaptációs képességeivel magyarázható. A szív és az érrendszerünk gyorsabban adaptálódik, mint a mozgásrendszerünk, tehát a szívünk, tüdőnk jobban bírja a megnövekedett terhelési szintet, mint mi magunk, ezért tudjuk túlterheli magunkat. Ráadásul bizonyos szövettípusaink gyorsabban növekednek, mint mások, pl.: az izomban gyorsabb a szöveti felszaporodás, mint az ínakban. Ezért futóknál sokkal gyakoribbak a túlterheléses íngyulladások, mint az izomsérülések. Harmad sorban az ülőéletmód miatt tele vagyunk olyan izompárokkal, amelyek kiegyensúlyozatlanul működnek, vagyis bizonyos izmok túl-, mások pedig alulműködnek. Ezek nem rendeződnek automatikusan, ha csak futást végzünk.
Kiknek kiemelten ajánlott?
- Nagy mennyiséget futóknak
- Kezdő futóknak
- Akik szintet akarnak ugrani mennyiségben vagy gyorsaságban (különösen azoknak, akik elkezdenek résztávozni)
- Sérülésből visszatérőknek
Keresztezések típusai:
- Az állóképességünket más típusú edzéssel fejlesztjük, így a szervezetünket érő ingerek változatosabbak. Ilyen pl.: a kerékpározás, úszás, ellipszis tréner. Csökken a túlterheléses sérülések, illetve a kiégés valószínűsége.
- Erősítő edzések. Ez lehet konditermi edzés, funkcionális edzés, mint a TRX, Kettlebell, vagy akár egy pilates is, alapvetően azoknak az izmoknak az erősítése, ami a futáshoz szükséges, de ne feledkezzünk meg a CORE izmokról sem! Nagyon fontos egy stabil epicentrum kialakítása, amely elbírja a végtagok egyre dinamikusabb mozgását.
- Mobilizációs edzések, mint pl. a jóga vagy stretching órák. Itt a cél az ízületeink, izmaink, fascialáncaink mobilitásának növelése. Ezáltal energia hatékonyabbá tehetjük a futásunkat, illetve elkerülhetünk bizonyos izomtúlterheléseket, amelyek a megnövekedett ízületi ellenállásból adódnak. Futóknál kiemelten fontos a vállat és ellenoldali csípőt magába foglaló spirális fascialánc karbantartása.
Személyes ajánlás:
Végezzünk heti 2x olyan kombinált keresztedzést, amely ötvözi az erősítő és mobilizációs gyakorlatokat. Ennek a programnak tartalmaznia kell az alsó végtag izmainak erősítését (feszítő, hajlító, közelítők, vádli, talpizmok), a medence körüli izmok erősítését (nagyfarizom, oldalsó farizom, horpaszizom), CORE gyakorlatokat (az összes hasizom, kiemelten a haránt hasizom, mély hátizmok) és nem utolsó sorban mobilizációs gyakorlatok (kiemelten a boka, csípőízület, felső háti szakasz és vállízület).
JÓ GYAKORLÁST!
