A hobbi szintű állóképességi sportolók között is egyre gyakrabban merül fel az igény a tudatos edzésmunka elvégzése mellett a körültekintő táplálkozásra.
Nedjalkov Bea – Mozgásvilág
A sportban történő előrelépés és fejlődés, valamint a hosszú távú élvezetes és biztonságos terhelés fokozott igénybevételt jelent a szervezet számára, ami ugyanúgy törődést és gondoskodást kíván, mint a fizikai test. Egy megerőltető edzés előtt ugyanis nem csak a bemelegítésre fontos hangsúlyt fektetni, valamint az edzés elvégeztével nem csak az izmainkat kell regenerálni. A szervezetünk számára tehát éppoly lényeges az odafigyelés, mint a testünknek. És ezt tudatos táplálkozással tudjuk a leginkább megadni.
Terhelésre szabott energiaszint
Ami nyilván idő- és energiaigényes folyamat, hiszen a mindennapi teendők, munka, család, bevásárlás, házimunka, gyereknevelés mellett a legtöbb esetben pont a rendszeres és figyelmes táplálkozásra fordítható idő marad el. Azonban ha az edzéstervezés során már szert tettünk némi rutinra, akkor az egy kis odafigyeléssel a táplálkozásra is áthúzható, és az új szokások pillanatok alatt beépülnek majd a mindennapokba. Sokszor nem is gondolnánk, hogy apróbb trükkükkel már mennyit segíthetünk a célunk elérése érdekében. Vegyük például az óra szerepét. Hiszen az időzítés fontossága az egyik kulcsa az edzésünkre mért hatásban a sport előtt közben és után elfogyasztott ételeknek és italoknak.
A makro tápanyagok a fő pillérek, vagyis a szénhidrátok, a fehérjék és a zsiradékok, melyeknek a megfelelő arányú eloszlása a legfontosabb tényező, melyre egy sportolónak figyelmet kell fordítani. Egy állóképességi sportot űző hobbi sportoló esetében is nyugodtan általánosítható, hogy a táplálékok közel 60%-át minőségi szénhidrátokból kell bevinni. Természetesen mások az arányok ha például valaki erősen túlsúlyos. Nincs általánosan igaz, bárkinek megfelelő étrend. Az egyéni diagnózis felállítása minden esetben nélkülözhetetlen egy személyre szabott étrend meghatározásához.
Nem kell félni a szénhidrátoktól!
Az állóképességi sportolók számára a szénhidrát barát, nem pedig ellenség. Nagyon fontos azonban, hogy megkülönböztetünk biztonságos szénhidrátokat, és kevésbé hasznosokat. A leginkább jótékony hatásukról ismert, vagyis biztonsággal fogyaszthatók a lassan felszívódó szénhidrátok. A gabonafélék közül ilyenek a búza, a bulgur, a kuszkusz, a rozs és az árpa, és a zab. A gluténmentes gabonák közül pedig a köles, a hajdina, az amaránt, a quinoa és a rizs a legjobb választás. A gabonákon, és az ál-gabonákon kívül pedig az olyan zöldségek számítanak kitűnő szénhidrátforrásnak az állóképességi sportolók számára, mint a sütőtök, továbbá az édesburgonya, a sárgarépa, a karalábé vagy a cékla, melyeket magas keményítő tartalmuk miatt szintén célszerű a sportolóknak az étrendjükbe rendszeresen beilleszteni akár köretként vagy köztes étkezésként, például uzsonnára.
A kenyérrel kapcsolatban számos érvet vagy ellenérvet fel lehetne sorakoztatni. MacPherson Éva táplálkozási terapeuta, aki az utóbbi időben kifejezetten futók számára tart szemináriumokat és előadásokat a helyes táplálkozás alapelveiről úgy véli, hogy a kenyér kiváló szénhidrátforrás abban az esetben, ha mi készítjük el magunknak házilag, mert így nyugodtak lehetünk, hogy semmilyen káros és felesleges adalékanyag nem kerül a sütéshez. Továbbá fontos, hogy az egyéni igényeknek megfelelő gabonát válasszunk hozzá, és persze csak mértékkel fogyasszuk.
Ha azért futunk, mert elsősorban fogyni szeretnénk akkor sem szabad megfeledkeznünk arról, hogy az autónk sem indul megfelelő mennyiségű üzemanyag nélkül, így a testünk sem működik energiabevitel hiányában. Nem attól fogunk lefogyni, hogy ha megvonjuk a szénhidrátokat, sőt. Rengeteg fogyókúra épp ott bukik el, hogy szabályosan kiéheztetjük a szervezetet, ami egy sokkos állapotba kerül, így elkezd még magasabb szinten raktározni. A fentebb felsorolt, úgynevezett biztonságos szénhidrátok megfelelő időben és mennyiségben fogyasztva pedig kifejezetten hozzájárulnak az optimális testsúly eléréséhez.
Az időzítés titka
A korszerű táplálkozástudomány már rég nem híve annak az elavult elméletnek, hogy este hat óra után már tilos az étkezés. Akár még este 9 óra körül is jótékony hatással bír egy kisebb mennyiségű (körülbelül 10 gramm, például 2-3 db korpás keksz) lassú felszívódású szénhidrát elfogyasztása, amennyiben másnap kora reggel, éhgyomorra tervezzük az edzést. A terapeuta hangsúlyozta, hogy a szénhidrátok elfogyasztásának jelentősége a szervezet vércukor-inzulin egyensúlyának megtartásában keresendő, mivel a legtisztább és leggyorsabb energiaforrást jelentik a sportolók számára.
A fehérje kérdés
Attól, hogy lefutunk 5 vagy 10 km-t még nem szükséges az edzés végén egyből 3,5%-os tehéntejjel elkészített protein turmixot fogyasztani, és túrót enni. Természetesen elengedhetetlen a megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztása, egy teljes értékűen összeállított étrend azonban általában fedezi azt a fehérje igényt, amire egy állóképességi sportolónak szüksége van. Ha mégis szükséges a fehérjepótlás, MacPherson Éva azt javasolja, hogy használjunk növényi fehérje italokat. A tej, a kefir és a joghurt a közhiedelemmel ellentétben gyors felszívódású szénhidrátforrásnak számít, mint inkább értékes fehérjének. Biológiai érték alapján a legminőségibb fehérje a tyúktojás, a marhahús, a hal. Az állóképességi sportolók általános fehérjeszükséglete naponta 1-1,2 gr/ testsúly kg, de ez is függ a terhelés nagyságától. Fehérjét pedig nem csak és kizárólag állati eredetű termékekből tudunk természetes úton bevinni. A gabonák, a hüvelyesek és az olajos magvak mind magas fehérjetartalommal rendelkeznek, melyek megfelelő mennyiségben hozzájárulnak megterhelő sportolás utáni regenerációs idő rövidüléséhez.
Növényevő sportolók
Több sikeres sportoló, mint például az Spartathlon győztes Lubics Szilvia ultrafutó már gyerekkora óta vegetáriánus. A teljesen növényi alapú étkezés híve példának okáért a többszörös Grand Slam bajnok teniszező Novak Djokovic is, de a magyar futók között is akad vegán étrendet tartó sportoló, például Vajda Zoltán, Lesi Zoltán vagy Nedjalkov Balázs terepfutó is, aki épp a két említett ultrás hatására kezdett el növényi alapon táplálkozni. „Csanaky Lilla táplálkozástudományi tanácsadó segítsége által sikerült összeállítani egy olyan kiegyensúlyozott étrendet, ahol a sportoláshoz nélkülözhetetlen tápanyagok a növényi alapú táplálkozás mellett is biztosítva vannak a szervezetemben.“ – árulta el Balázs a kezdeteket. „Lilla javaslatára megnöveltük a hüvelyesek és az olajos magvak fogyasztását, így bőséggel került az étrendembe bab, borsó, lencse, tökmag és mák. A vitaminok közül pedig elengedhetetlen a B-12 kapszula formában történő rendszeres napi szintű fogyasztása, mivel a növényi alapú étrend mellett ezt a vitamint másképp nem tudom bevinni.“
A cikk írója Nedjalkov Bea. Olvass további futással kapcsolatos felkészülési tanácsokat, futás edzésterveket a Mozgásvilág.hu oldalon!
A fenti cikk MacPherson Éva táplálkozási terapeuta „Étrend Tervező Futóknak – Makrotápanyagok“ c. Szemináriumán hallottak feldolgozásával készült.