Kalóriaégetés a futás alatt

Lassan megérkezik a tavasz és a napsütés, ezzel együtt megkezdődik az újévi „idéntől egészségesebben élek” vagy „idén lefogyok” fogadalmak megvalósítása is. A sportáruházak polcain megcsappan a futócipők és egyéb futófelszerelések mennyisége és ezrek állnak tanácstalanul új csukájukban, hogy na, de akkor mennyit is? Természetesen a fogyást, illetve az egészséges életmódhoz szükséges kalóriaegyensúly témáját sok oldalról meg lehet közelíteni. Mi most a kalóriaégetéssel kapcsolatos alapokat szedtük össze nektek, hogy hogyan is jut energiához a szervezet, mihez mennyi energiára van szükség, illetve hogyan lehet ezt kiszámolni, mérni.

A kalóriaégetés folyamata

Az elején le kell szögeznünk, hogy gyakorlatilag majdnem mindegy, hogy milyen aktív tevékenységet végzünk, mindegyikkel lehet növelni az elégetett kalóriák számát. Az az új kor marketingje, hogy ezzel vagy azzal a mozgással nem lehet fogyni, vagy csak és kizárólag izmot lehet vele építeni. Mindegy mit csinálunk, az elégetett kalóriák száma nő és ez által kalóriadeficit érhető el. Hogy ezt a deficitet miként hasznosítjuk, az csak tőlünk függ.

Az emberi szervezetet nagyon leegyszerűsítve egy vegyes tüzelésű kályhának kell elképzelni, mely többféle energiaforrásból képes dolgozni és az, hogy éppen melyik forráshoz nyúl, az csak attól függ, hogy mennyire csavarjuk fel a fűtést. A három fő makrotápanyagról (szénhidrát, fehérje, zsír) és azok bevitelének arányairól, időzítéséről már írtunk több értekezést, ha mélyebben érdekel a téma, kezdd ezekkel az olvasást: étkezési tippek futás előtt és futás után, valamint a fogyás futással cikkünket ajánljuk. Az előző példa tehát a gyakorlatban azt jelenti, hogy mindegy mit tüzelsz el, a folyamat legvége az a bizonyos kalória.

A kalóriaégetés számolása

Fontos megjegyezni, hogy bár a köznyelvben a kalória szót használjuk, valójában kilokalóriát értünk alatta, ami ugye ezerszerese a sima kalóriának. A helytelen szóhasználat ne tévesszen meg senkit!

Alapvető kérdés a sportban, hogy egy bizonyos mozgás mennyi kalóriát éget el. Fontos kiemelni, hogy ez rengeteg mindentől függ! Csak hogy a legalapvetőbb dolgokat említsük: nem, életkor, súly. Az tehát, hogy az a bizonyos sportszelet mennyi futással vagy bármilyen más mozgással „tüntethető el”, mindenkinél más lesz. Jó hír azonban, hogy ezt a mennyiséget viszonylag egyszerű kiszámolni. Persze az eredmény csak hozzávetőleges lesz, ugyanis szervezetünk hormonháztartását és egyéb más értékeit a fent említett alap adatoknál sokkal nehezebb mérni, nélkülük pedig nem lesz teljes a kép. Ez a hozzávetőleges eredmény azonban a legtöbb embernek bőven elegendő ahhoz, hogy tudatosan végezze az adott tevékenységet.

A kalóriaszámolás alapja, hogy először meghatározzuk a szervezetünk alap funkcióihoz szükséges energia (kalória) mennyiségét, vagyis az alap anyagcserét. Ez az az energia, amely az egész napos fekvéshez, emésztéshez és egyéb alap életfunkciók fenntartásához, vagyis a vegetáláshoz szükséges. Ezt az úgynevezett Harris-Benedict formulával számoljuk ki (a súly mértékegysége kg, a magasságé cm):

Férfiak:

10 × (testsúly) + (6.25 × testmagasság) – (5 × kor) + 5

Nők:

(10 × testsúly) + (6.25 × testmagasság) – (5 × kor) – 161

A formulát 1918-ban publikálták először és azóta kétszer, 1984-ben és 1990-ben módosítottak rajta, vagyis mondhatjuk, hogy elég pontos adatokat szolgáltat!

Második lépésben be kell lőnünk az átlagos napi aktivitási szintünket és az alap anyagcserénket meg kell szoroznunk a szinthez társított szorzóval, így hozzávetőlegesen megkapjuk a napi kalóriaszükségletünket.

1. Inaktív (szinte semmi mozgás egész nap) Szorzó: 1,2
2. Alacsony aktivitás (heti 1-3 laza edzés, 150 percnél kevesebb) Szorzó: 1,375
3. Közepes aktivitás (heti 3-5 edzés, 150-300 perc) Szorzó: 1,55
4. Magas aktivitás (heti 6-7 edzés, 300-420 perc) Szorzó: 1,725
5. Extra aktivitás (az előzőnél is több, keményebb edzés, fizikai munka) Szorzó: 1,9

A példa kedvéért tehát egy 70 kg-os, 175 cm magas, 40 éves férfinak, aki közepes aktivitási szinten edz, 2478 kilokalóriára van szüksége naponta az alábbiak szerint:

[(10×70)+(6,25x 175)-(5×40)+5]x1,55=2478 kilokalória

Amennyiben csak egy adott aktivitás, pl. futás alatt elégetett kalóriák számát szeretnénk kiszámolni, MET (Metabiloc Equivalent for Task) szorzókat kell használnunk. E módszer a fenti alapanyagcserét egy kicsit másképp számolja. 1 MET-nyi energiának tekinti azt az értéket, melyet egy átlagember nyugalmi pozícióban (pl. ülés közben), egy óra alatt eléget. Tehát a napi alapanyagcsere 24 MET. A MET így nem egy állandó érték, mivel ez az energiamennyiség mindenkinél változó. Saját MET értékedet a következőképpen számolhatod ki:

1 MET= 1 kilokalória/testsúlykilogram/óra

A MET értékek a testsúlyon kívül nem vesznek figyelembe mást, tehát a fenti példát folytatva egy 70kg-os ember egy óra ülés alatt 70 kilokalóriát fog elégetni, napi alapanyagcseréje 1680 kilokalória lesz. A különböző mozgásformákhoz különböző MET értékek (szorzók) tartoznak, melyeket az alábbi weboldalon találunk meg (mi rögtön a futás részhez irányítunk): https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/running

Ha egy mozgásnak pl. 9-es szorzója van, akkor az azt jelenti, hogy a nyugalomban elégetett kalória 9 szeresére van szükség a műveléséhez.

A fenti példát ismét tovább számolva, ha 70kg-os emberünk 5 perces ezrekkel, vagyis 12 km/h-val (7,5 mérföld/óra, mivel az eredeti skála angolszász mértékegységeket használ) 60 percet fut, mely sebesség MET szorzója 11,8, akkor:

70×11,8=826 kilokalóriát fog elégetni.

Ez az energia kb. 8 db kis sportszeletnek felel meg (1 szelet 104 kilokalória). De hogy egy hétköznapibb példát is hozzunk (mivel sokszor halljuk, hogy „de gyalog mentem el a boltba nem autóval, mekkora király vagyok”), nézzük meg, hogy 1 óra gyaloglás 4 km/-val hány sportszeletet is ér, ugyanannál a 70 kg-os embernél:

70×3=210 kilokalória

Láthatjuk tehát, hogy még egy nagyon messzi boltba való sétáláshoz is csak épp 2 sportszeletnyi energiára van szükség és valljuk be, amikor elcsábulunk, ennél bizony többet szoktunk nassolni! Irány kocogni!

Szerencsénkre az interneten már rengeteg kalkulátor elérhető mind az alapanyagcsere, mind pedig a sportolás közben elégetett kalóriák kiszámolására, mitöbb, az okosórák szinte mindegyike tudja ugyanezt. Jó pont az órák és a kalkulátorok mellett továbbá, hogy algoritmusuknak köszönhetően képesek a fix tempóhoz meghatározott MET értékeket pontosan az elvégzett mozgáshoz igazítani, így még pontosabb értéket adnak! Amire azonban érdemes figyelni, az az, hogy bizonyos kalkulátorok, eszközök nem feltétlenül ugyanazt az eredményt adják ugyanazon értékek esetén. Ez azért van, mert több számolási formula létezik (nem csak a feljebb említett), melyek minimálisan, de különböznek egymástól. Ha tehát két edzést szeretnénk összehasonlítani, célszerű mindkettőt ugyanazzal az eszközzel mérni, vagy „papíron” ugyanazzal a formulával számolni.

A cikket Takács Viktor a Mozgásvilág szerkesztője készítette. Az eredeti cikk: Hány kalóriát éget el a futás?

Kép: Simon Ádám Mozgásvilág