Arról rengeteg írás szól, hogy miként kell felkészülni egy komolyabb futóversenyre, például az NN Ultrabalatonra. Miket kell edzeni, miket kell enni, hogyan kell frissíteni, mennyit kell inni, milyen tempót kell futni, milyen élményekre lehet számítani a teljesítés során. Oké, de mi van utána? Mi van akkor, amikor az ember átfut a célvonalon, megkapja a befutóérmet és a kezébe nyomnak egyéb ajándékokat, esetleg ekkor kapja meg a pólóját? Mi zajlik ilyenkor le a szervezetben? Hogyan lehet regenerálódni, és van-e élet a célba érés után?
A futóversenyek évről, évre megdöntik a létszám rekordot. Ez nekem azt mutatja, hogy kezdjük mi magyarok is felfedezni azt a tényt, hogy futni jó. Aki szerint meg nem jó, az még nem futott eleget…
Test
Szigorú értelemben véve, ahogy a célba érkezés után megállunk, onnan indul a regeneráció, vagyis a szervezet helyreállítása a terhelés után. A futás során a testünkben raktározott szénhidrátokat nagy többségben felhasználjuk energianyerés céljából. De az energiát nem csak ezekből nyerjük, hanem a zsírszövetekből és az izomszövetekből is, ez utóbbiból szerencsés esetben csak kis mértékben, és ez teljesen normális folyamat. Az idegrendszerünk is elfárad, hiszen az izmok mozgását az agyból jövő ingerek indukálják. A csontozat és az ízületek is fáradnak a sorozatos irritációtól, amit a futómozgás okoz. Tehát energetikailag kimerülünk, az izmainkban tejsav halmozódik fel, az agy és az idegrendszer aktív munka utáni pihenőre vágyik, a csontjaink és ízületeink irritáltak és rosszabb esetben fájnak.
Legrövidebb idő alatt állnak helyre a szénhidrát raktárak. Ezek néhány nap alatt teljesen feltöltődnek, míg a vércukor szint akár néhány perc alatt helyre tud állni. Időben utána az izomsejtek következnek, melyek szintén néhány nap, egy hét alatt újulnak meg, és ezzel a folyamattal párhuzamosan tisztul meg a szervezet a salakanyagoktól, mint például az izomlázat is okozó tejsavtól. Az ízületeknek és a csontoknak kell a leghosszabb idő főleg, ha életünk leghosszabb távú versenyét teljesítettük. Ezek regenerációja hetekben mérhető. Így ha térd, sípcsont, vagy más fájdalom jelentkezik a verseny során, akkor a pihenő időt 4-6 hét hosszúra is nyújthatjuk, regeneráló edzésekkel, mint például úszással fűszerezve.
A táplálkozást is igazítsuk a regenerációhoz! Közvetlen célba érés után egyszerű szénhidrátokat fogyasszunk (cukros üdítők csodát tesznek ilyenkor), majd este fehérje dúsan táplálkozzunk, hogy az izmoknak legyen megfelelő utánpótlás makrotápanyag téren. Figyeljünk a fehérjében dús ételek fogyasztására a versenyt követő 3-4 napban, miközben a szénhidrátok mennyiségét a megszokott szinten elég tartani. Úgynevezett edzést kiegészítő eljárásokkal tovább gyorsíthatjuk a felépülést. Ilyenek a nyújtás, a masszázs, ideveszem az önmasszázst is, lazító krémek használatát, átmozgató edzéseket (max. 20 perces kocogás mezítláb füvön), uszodában a szaunázást és a vízben nyújtást.
Lélek
Ezek voltak a fizikális oldalról megközelített folyamatok, de legalább ilyen fontos az, hogy mentálisan mit élünk át a 42 km lefutása után. Sok embert ismerek, akik kitűznek egy nagy célt, majd a teljesítése után nem tudják, mi legyen a következő. Én is többször estem ebbe a hibába. A legemlékezetesebb talán az volt, amikor juniorként megnyertem a triatlon OB-t és ezzel kijutottam a VB-re. A célom a VB-re kijutás volt, így amikor ez sikerült motiváció nélkül maradtam az év legnagyobb versenye előtt, hiszen addigra elértem a célomat. Már tudom, hogy fel kell készülnöm erre, és mindig újabb célokat kell, hogy keressek akár sikerül valami, akár nem.
A jó cél pedig SMART cél. A smart angol szó, melynek a jelentése okos. Nos, egy célnak pedig SMART-nak kell lennie, vagyis:
S – specifikus, vagy egyéni. Az én célom, én akarom ezt, és a motivációm belülről jön.
M – mérhető, vagyis mérőszámot tudok hozzárendelni. Lefutni a kitűzött távot? Mérhető, hiszen vagy sikerül, vagy nem. X óra alatt lefutni, ez is mérhető. „Elmenni futni” cél nem mérhető, hiszen mikor megyek el futni, és mennyit futok, ezekre nem tudom a választ.
A – attraktív, vagyis kihívást jelent. Reggel kávét főzni nem jelent kihívást, ezért ez nem cél. De x órán belül futni a megadott távot, az igen.
R – reális, elérhető cél. Az x óra elérhető, de az x-2 órás már nem…
T – „timely”, vagyis időhöz kötött. Mikor akarom elérni ezt? Ha nincs idő, nincs mi motiváljon. Az egyszer csak lefutom a távot x órán belül, nem cél, hiszen nem tudom, mikor fogom megtenni. De ha jövőre teszem mindezt, akkor az már cél!
Tehát, ha túl vagyunk és teljesítettük az idei célunkat, akkor jöhet a következő falat. Azok, akik egyszer megízlelték, hogy milyen elérni egy célt, legyen az sportban, vagy az élet bármely területén, azok következő kihívás nélkül biztosan üresebb életet fognak élni. Ezek lehetnek a következők:
– javítani az idődön
– máshol futni
– a következő 10 évben mindig lefutni ezt a távot
– megcsinálni az Ironmant
Összegezve, onnan, hogy valaki célba ér, nem áll meg az élet. Regenerálni kell a testet, és új, motiváló célt kell kitűzni, hiszen egyszer már sikerült elérni valamit, akkor legközelebb miért ne sikerülne?
A cikk írója Erdélyi Nándor szakedző, az Ensport labor vezetője, a Mozgásvilág.hu szakértője. Olvass további futással kapcsolatos felkészülési tanácsokat, futás edzésterveket a Mozgásvilág.hu oldalon!