Munka és család mellett hogyan lehet tisztességesen edzeni?
A szakirodalom rengeteget foglalkozik azzal a kérdéssel, hogy mennyire fontos a megfelelő alapozás, amikoris végezzünk hosszú, lassú edzéseket és ezekből is minél többet.
Igen ám, de mi van akkor, ha mondjuk reggel a gyerekeket visszük iskolába, majd 8-10 órát dolgozunk, hazaérünk, a családdal is lenni kéne, meg kéne végezni mondjuk két órányi futóedzést is, hogy eleget tegyünk a “hosszú, lassú edzést végezz” követelménynek. Ha ezt megtesszük, akkor éjjel fogunk edzeni, ami növeli a regenerációs időt, utána éberen alszunk, majd idővel jön a kimerültség, a betegség, a sérülés.
Ismerős a kérdés? Ezzel a témával foglalkozik Chris Carmichael és könyve a ‘Time-Crunched Triathlete’ is, hogy miként lehet jó formában versenyezni akkor is, ha heti 8-10 óra áll a rendelkezésünkre. A válasz egyszerű: hatékonyan kell azokat a képességeket fejleszteni, amelyek a versenyek során kellenek. A megvalósítás összetettebb.
Napi 30-60 perc elég
Ebben a részben a hosszú, lassú teóriát helyezem kicsit más megvilágításba, főleg azon amatőr sportolók szempontjából, akik hétköznaponként napi 30-60 perc edzéssel készülnek versenyekre. A következő részekben igyekszem tovább boncolgatni a képességeket, amelyeket ennyi idő alatt is hatékonyan fejleszthetünk.
Az alapozás fő célja az állóképesség fejlesztése. Ezt aerob (oxigén jelenlétében végbemenő) anyagcsere folyamatok mellett végzett edzésekkel lehet elérni, melyek főleg a zsíranyagcsere tartományában kell, hogy kiteljesedjenek. Az állóképesség mellett fontos a futótechnika és általános erőfejélesztés, ami ahhoz kell, hogy az izomzat támogassa a megfelelő futótechnikát, pl. futáson kibírjuk, hogy ne sarokra érkezzünk, hanem a talp közepére, vagy elejére. Ez kíméli a csontokat és ízületeket, miközben a vádlinkat jobban terheli.
Állóképesség fejlesztés
Akkor nézzük a legfontosabbat: az állóképességet. Hogyan tudom ezt fejleszteni? Egyszerűen: fuss legalább 45 percig.
Ekkortól kezdi az edzéshatás elérni az állóképesség fejlesztésére szánt alsó küszöböt. De mi van azokkal, akik edzettebbek és kitolják ezeket a határokat és pl. 2-3 óra futás már nem terheli a testét úgy, hogy a szervezet ezt olyan új ingernek vegye, hogy alkalmazkodni akarjon, vagyis fejlődjön ez a képessége? Egyszerűsítsük le: ha nem tudunk ezeknél az mennyiségeknél minimum 10-20%-kal több munkát végezni egy edzésen, akkor nem fejlesztünk megfelelő módon állóképességet, adott időnket nem használjuk ki megfelelően. Világos, hogy egy dolog marad a hatékony edzéshez: növelni kell az intenzitást.
Nézzük meg az állóképesség fogalmát, mely magában foglalja a terheléssel szembeni ellenállóképességet és a regenerációt. A regenerációt. Tehát, ha egy 30 perces futáson fejlesztem a regenerációmat, akkor fejlesztem az állóképességemet, tehát egy 30 perces edzést hatékonyan töltöttem ki.
A témával foglalkozó kutatások kimutatták, hogy a rövid maximális intenzitású sprintek, hosszú pihenőkkel ugyanolyan hatást váltanak ki enzimműködés és aerob teljesítmény területén, mint a folyamatos terhelések.*
A magas intenzitású edzések mellett hagyj időt a pihenésre, a futótechnikád fejlesztésére és az erőd növelésére. Ez utóbbinál én a sportolóimnál immár leszoktam a konditeremről, mint edzésről. Sok időt vesz igénybe, így inkább heti 4-5 alkalommal 15-20 perces erősítő blokkokat kapnak, melyet gyakorlatilag bármikor végre tudnak hajtani, akár reggel, akár este.
Összefoglalva: ha nincs időd hétköznap, akkor technikázz vagy növeld az intenzitást, és hagyd a hosszú edzéseket a hétvégére!
A cikk írója Erdélyi Nándor szakedző, az Ensport labor vezetője, a Mozgásvilág.hu szakértője. Olvass további futással kapcsolatos felkészülési tanácsokat, futás edzésterveket a Mozgásvilág.hu oldalon!
*Run Sprint Interval Training Improves Aerobic Performance but Not Maximal Cardiac Output. Macpherson, R.E.K., Hazell, T.J., Olver, D., Paterson D.H., Lemon, P.W. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2001, 43(1), 112-115.;
Muscle Enzymatic Adaptations to Sprint Interval Training. MacDougall, J.D., Hicks, A.L., MacDonald, J.R., McKelvie, R.S., Green, H.J., Smith, K.M. Medicine & Science in Sports & Exercise, 1996, 28(5), 21.)