Lehet úgy tűnik, hogy néhány sportoló veleszületett képessége az átlagon felüli fájdalomtűrő képesség, vagy a mentális erősség, de valójában ezek olyan képességek, amik ugyanúgy gyakorlást igényelnek, mint bármilyen más fizikai képesség.
Bár valószínűleg nagyon sokan keményen edzenek, azonban az állóképességi sportokban a mentális állóképesség az, ami megkülönbözteti a győzteseket a többi résztvevőtől. Egyetlen állóképességi verseny sem séta galopp – minden egyes versenyen van mélypont. Előfordulhat, hogy kimerülünk, elfogy a víz, elveszítjük a koncentrációt, beüt egy görcs, vagy egy technikai probléma, esetleg az időjárási körülmények hirtelen megváltoznak, de ha mentálisan felkészültünk ezen nehézségekre, akkor helyén tudjuk kezelni őket, át tudunk lendülni az akadályokon és el tudunk jutni a célig!
Azt gondolhatnánk, hogy néhány embernek csak simán magasabb a fájdalom küszöbe, vagy szenvedésre született, de ez egyszerűen nem igaz! A mentális szívósság és a fájdalom tolerancia edzhető, és gyakorlással megszerezhetjük az irányítást a kihívásokra adott érzelmi válaszaink felett. Jelen írásban bemutatunk néhány módszert a mentális állóképesség edzésére és a nehéz helyzetek kezelésére.
Ne számítsunk arra, hogy a versenyen elő fogunk tudni rukkolni valami olyannal, amit az edzésen nem gyakoroltunk!
Az edzéseken kell modellezni azt, amit a versenyen kell végrehajtani – ezért az edzéseknek olykor-olykor igenis keményebbnek kell lenniük, mint a versenyeknek. Természetesen nem arra gondolunk, hogy mindig, de tudatosan kell létrehozni olyan edzéseket, amelyek testileg és lelkileg is határterhelésnek tesznek ki minket, felkészítve minket így arra, hogy megbirkózzunk ezzel a versenyek alatt is.
Az ismétlés például kiváló eszköz: ugyanazon drillek, vagy intervallok sokszor egymás utáni ismétlése a versenyhez hasonló fáradtságot okoz, különösen, ha bizonyos sebességen, vagy pulzus tartományon kell végrehajtani őket.
Nagyon sokféleképpen tervezhetünk intervallumokat: javuló időre végrehajtott ismétlések, emelkedőkkel nehezített terep, súlyok alkalmazása, vagy a pihenők alatt különböző gyakorlatok beiktatása. A meglepetés is egy működőképes eszköz – a híres triatlonedző, Brett Sutton, aki olimpiai bajnokot és többszörös IRONMAN világbajnokot egyaránt képzett – reggeli helyett kora reggeli maratonnal lepte meg sportolóit a hegyekben!
A lényeg nem csak az, hogy túléljük ezeket a határterhelést nyújtó edzéseket, hanem az, hogy tisztában legyünk azzal, mi történik ilyenkor a testünkben és az elménkben amikor ilyesmi kihívásokkal kell szembenéznünk. Milyen gondolatok vannak ilyenkor a fejünkben? Alkudozunk magunkkal? Spanoljuk magunkat apró célokkal? Igyekszünk tudomást sem venni a fájdalomról, vagy inkább koncentrálunk rá? Tudatára ébredni annak, hogy mi van a fejünkben ilyenkor és mi az, ami működik ilyenkor és mi az, ami nem. Ez a verseny napján felbecsülhetetlen értékkel fog bírni.
Kemény körülmények kihasználása
Sokunk számára az egyik legkeményebb kihívás az állóképességi edzések alkalmával a tény, hogy szabadtéri sportot űzünk, és ezért ki vagyunk téve a természet elemeinek. A hőmérséklet változása, a szél, az eső, a hó, a sötétség stb. kiváló kibúvót adnak az edzések halogatására vagy elkummantására.
De vajon milyen gyakran rendeznek versenyt ragyogóan szép napsütéses, szélcsendes, meleg időben? Ha ilyen időt fogunk ki szerencsénk van, de ha nem, akkor a megoldás a kezünkben van. Szélben kell kerékpáron edzenünk, meg kell tanulnunk esőben lejtmenetben menni, hullámokban úszni és melegben, esőben vagy hóban futni. Ha fejben erősek vagyunk, az elemek a barátainká válnak – ez a szép a szabadtéri sportokban. Ha készek vagyunk bármilyen időjárási körülmények között edzeni, az hatalmas mentális előnyt jelent majd a verseny napján.
Vegyük figyelembe az öt P-s szabályt (PPPPP Proper Preparation Prevents Poor Performance, azaz megfelelő előkészítés megakadályozza a gyenge teljesítményt). A hosszú hónapokig tartó edzések alkalmával számba vehetjük a nehéz helyzeteket, amelyeken sikerült felülkerekednünk. Ez segít abban, hogy téthelyzetben azonnal felismerjük és azonosítsuk ezeket a problémákat és amikor tényleg bekövetkeznek nyugodtak tudjunk maradni és kezelni tudjuk őket. A számba vétel arra szolgál, hogy ne adjuk fel, ha fáradtnak érezzük magunkat, amikor görcsöt kapunk, vagy amikor elménk elkezdi felsorakoztatni mindazon okokat, hogy miért álljunk le.
Azért csak ésszel! Ne fussunk zivatarban, villámok közt, ne menjünk ki mínusz 10 fok alatt, ha nem akarunk tüdőgyulladást kapni!
A sportban nyert tapasztalatok alkalmazása a hétköznapokban
Az élet nehéz szituációkat hozhat. Ahhoz, hogy felül tudjunk kerekedni rajtuk érzelmileg stabilnak, pozitívnak és motiváltnak kell lennünk. Más szóval: fenn kell tartanunk ezt a mentálisan erős versenyzői attitűdöt. Amikor a munkahelyen, vagy a magánéletében az élet kihívás elé állít, használjuk az ugyanazokat a mentális praktikákat, amiket az edzés során már kipróbáltunk. (Az életben minden mindennel összefügg)
Legyen egy versenynapi mantránk
Képzeljük el, hogy a startvonalon állunk a „nagy esemény előtt”! Milyen kérdések motoszkálnak a fejünkben? Azt vizualizáljuk, hogy a versenyt végig az irányításunk alatt tartjuk és mosolyogva szakítjuk át a célvonalat? Félünk az ismeretlen kihívásoktól? Talán van bennünk mindkettőből. Gyakori, hogy motiváltnak érezzük magunkat, miközben félünk is a versenytől.
Azt javasoljuk, hogy felkészülten, a győzelemre hangolva (elsősorban önmagunk legyőzésére), de a verseny iránti alázattal álljunk rajthoz. Az alázat fontos, mert megvéd minket a felesleges kockázatvállalástól és segít beosztani az energiát és az erőforrásokat. Mindig jó napunk lesz, ha értelemmel, szenvedéllyel és szívvel versenyzünk.
Kedvenc mantránk: „Itt vagyok, mert felkészültem, imádom és kész vagyok győzni.” Ha megtaláljuk saját mantránkat, az segíthet abban, hogy a napi célokra koncentráljunk. Amikor a dolgok nehézre fordulnak, elkezdhetjük hallkan, vagy jól hallhatóan mormolni magunkban, egy kis plusz összpontosítás és motiváció kedvéért.
Holtpontokon való átbillenés
Mint fentebb említettük, minden versenyen valamikor holtponttal kell szembenéznünk. Amikor eljön ez a pillanat, használjuk a következő algoritmust:
- Vegyük tudomásul, hogy hogyan érezzük magunkat, és hogy mi történik. Nem kell a miértet boncolgatni! Ezen a ponton nincs szükségünk mentális elemzésre. Egyszerűen fel kell ismernünk a helyzetet, hogy gyorsan reagálhassunk.
- Navigáljunk a mentális aknamezőn. Osztályozzuk a helyzetet! Alkalmazzuk az edzésen már jól bevált eszközt az ilyen típusú helyzetek kezelésére. Használjunk képeket, mantrákat, szavakat, jutalmakat stb. – bármit, ami korábban bevált.
- Csendesítsük le elménket. Eljön a pont, amikor nehéz lesz (nagyon nehéz), ilyenkor szinte lehetetlen pozitív gondolatokkal előállni. Ez az az idő, amikor megpróbálunk egyszerűen csendben maradni és várni.
- Legyünk türelmesek, mert egy kis időbe telik, amíg visszaállunk a „pályára”. Például, ha fáradtnak érezzük magunkat és ez az energiamérleg kérdése, akkor enni, inni kell, csökkenteni kell a tempót, és várni kell, amíg a cukor bejut a véráramába. Csak legyünk türelmesek és maradjunk nyugiba!
- Amikor újra „pályára álltunk”, képzeletben veregessük vállon magunkat, hogy sikerült felülkerekedni egy holtponton. Élvezzük a verseny hátralévő részét, ismételgessük magunkban a mantrákat és a kis szavakat, és tegyen meg mindent tudatunk tisztán tartása érdekében.
- Bontsuk le az előttünk lévő távolságot kis szegmensekre, és lépjünk a következő szakaszra (majd a következőre stb.) Minden apró lépés közelebb visz a célhoz.
- Versenyezzünk alázattal, és tudjuk pontosan miért vagyunk odakint – minél magasztosabb a cél, annál több energiát tudunk majd kinyerni az elméből.
Mindannyian erősebbek vagyunk, mint gondolnánk
Miután átléptük a célvonalat, lehet eufóriában leszünk, de lehet, hogy elégedetlenek érezzük majd magunkat, érezhetjük a verseny utáni szomorúságot, vagy örömtáncot. Bármilyen hangulatot is tapasztalunk magunkon, nem fog sokáig tartani. Pár nap, talán egy hét és visszatérünk a normál boldogság szintünkhöz, a szokásos hangulathoz és a napi rutinhoz.
A regenerálódás első néhány napjában szánjunk egy kis időt arra, hogy leírjuk, mi történt a verseny alatt. Milyen kihívásokkal kellett szembenéznünk és hogyan kezeltük őket? Milyen típusú belső monológot folytattunk? Használtunk-e mantrákat vagy előhívtunk képeket? Kitaláltunk-e valami varázsszót? Írjuk le az egészet, amíg friss, és mentsük el a következő nehéz edzésre és a következő versenyre.
Ne feledjük, mindannyian erősebbek vagyunk, mint gondolnánk! Megtehetünk, sőt időnként meg kellene tennünk olyan dolgokat, amelyektől tartunk. Jöjjünk elő egy olyan, kellően nagy és kihívást jelentő céllal, amit első ránézésre nem biztos, hogy el is tudunk érni. A komfort zónán kívül van az a terület, ahol a fejlődés bekövetkezik.
Forrás: https://www.trainingpeaks.com/blog/build-your-ability-to-dig-deep-in-competition
Tatjana Ivanova – fordította: dr. Kocsis Tamás